Żywienie sportowców

Żywienie sportowców

Założenia dotyczące sposobu żywienia dla osób uprawiających sport.

Naszym założeniem jest wyrobienie nawyków żywieniowych takich jakie będą dobre dla naszego organizmu. Dostarczą mu odpowiednich wartości odżywczych a także zapewnią budulec dla naszych komórek. Polecamy taki sposób żywienia gdzie nie trzeba wybierać pomiędzy zdrowiem a pięknym ciałem i w odpowiedni sposób można osiągnąć i jedno, i drugie. Sposób ten łączy i czerpie z diety paleo, odżywiania dla sportowców i kulturystów, tradycyjnej japońskiej kuchni oraz najnowszych badań naukowych z tych dziedzin.
Nie polecamy jedzenia cukru, w szczególności pokarmów bogatych we fruktozę, odrzucamy przemysłowe oleje roślinne, pochodzące z nich oleje trans i utwardzone oraz cenimy sobie dobrą rybę bardziej niż siemię lniane (zdrowe podejście do tłuszczów wielonienasyconych omega-3). Odrzucamy gluten i nabiał oraz wiele pokarmów bogatych w lektyny i kwas fitynowy, jak np. rośliny strączkowe.
Jakie węglowodany można w jeść w diecie samuraja?
bulwy – ziemniaki, bataty, topinambur
owoce – prawie wszystkie
ryż basmati,
pseudozboża – szałwia hiszpańska (chia), szarłat (amarantus), komosa ryżowa (quinoa), gryka i kasza gryczana
zboża – kasza jaglana i czasem zakwas z mąki bezglutenowej
inne nasiona – kasztany, konopie itp. oraz mąki z nich

Zboża i pseudozboża powinny być namoczone w wodzie, fermentowane lub kiełkowanie celem pozbycia się z nich wielu substancji antyodżywczych. W ten sposób zawarty w nich kwas fitynowy pod wpływem namoczenia a nawet procesu kiełkowania zamieni się w enzymy trawienne, które wspomagają przyswajanie wartości odżywczych z jedzenia.

Dwa pierwsze posiłki w ciągu dnia są białkowo tłuszczowe z dodatkiem warzyw (bez węglowodanów). Posiłki białkowo tłuszczowe obniżą nam o jakieś 20-30 % poziom kortyzolu w organizmie co jest ważne z rana bo wtedy mamy dosyć wysoki jego poziom. A dlaczego nie zaczynamy dnia od węglowodanów? Dlatego, że zostaną one przerobione na glukozę a ona może negatywnie wpłynąć na nasz poziom insuliny w organizmie która a to z kolei źle na skład naszego ciała i w efekcie zostaną przerobione na tłuszcz.
Kolejne posiłki w ciągu dnia powinny składać się z węglowodanów złożonych, miedzy innymi takich jak ryz, komosa ryzowa, kasza jaglana, gryczana. Takie ułożenie posiłków da nam energie na poranną sesję treningową, którą możemy wykonać nawet na czczo. Węglowodany stymulują wytwarzanie tryptofanu co ma działanie usypiające i tym bardziej wskazane jest jedzenie ich przed nocą, a nie rozpoczynać dnia od ich spożywania.
W całym menu zwracamy uwagę by nie mieszać węglowodanów z białkami w jednym posiłku to po pierwsze. Po drugie staramy się jeść produkty z jak najlepszego źródła , czyli mięso z chowu przydomowego, jak najmniej produktów przetworzonych. Nie stosujemy glutaminianu sodu w żadnej postaci (rosołki, dodatki w postaci gotowych mieszanek przyprawowych). Warzywa i owoce bez pestycydów i GMO ( o ile to jest możliwe).
Mięso lepiej dusić niż smażyć, do mięsa dodaje się tłuszcz zwierzęcy czyli smalec, najlepiej gęsi, nie dodaje się tłuszczów roślinnych.
Ryby staramy się kupować nie hodowane w Chinach czy Norwegii , najlepiej dorsz atlantycki, halibut (Łowione w czystych wodach). Nie jemy łososia, tuńczyka, wędzonej makreli, żadnych ryb z puszek. Możemy jeść owoce morza, należy jeść jajka (najlepiej od „szczęśliwych” kur).
Owoce jemy jako osobny posiłek nie podajemy ich w formie deseru po posiłku, nie jemy ich na noc, ponieważ fermentują w jelitach.
Ostatni posiłek zjadamy do godziny dwudziestej i są to oczywiście węglowodany z warzywami. Węglowodany zjedzone na popołudniowy lub wieczorny posiłek dadzą nam energię następnego dnia rano.
Ten sposób odżywiania nie jest dla każdego – jak chcesz tak jeść to musisz intensywnie trenować. Nie jest to wysokowęglowodanowe paleo podczas, którego siedzisz na kanapie. Niestety, niektóre alergie i nadwrażliwości oraz choroby autoimmunologiczne wykluczają takie odżywianie. Wiele osób (np. z cukrzycą, depresją, refluksem, wrzodami, problemami jelitowymi jak zespół jelita drażliwego) nie powinno jeść zgodnie z tymi zaleceniami. Najpierw trzeba oczyścić organizm , zregenerować go a dopiero potem wdrożyć takie zalecenia żywieniowe a także odpowiednio dobraną suplementację wspomagającą budowę masy mięśniowej czy rzeźbę czy obydwu naraz. Oczyszczony organizm ma odetkane kubki smakowe co pozwala nam na bardziej intuicyjny dobór produktów, które będziemy spożywać każdego dnia, dlatego tez nie zapominajmy, ze każdy jest inny i należy to uwzględnić wsłuchując się w reakcje organizmu na poszczególne produkty.

Źródła*
W materiale wykorzystano założenia do diety opisane w książce „Dieta Samuraja” Nate Miyaki.
Powrót

Artykuły

Żywienie sportowców

Produkty